2018初三寒假运动锻炼计划安排（含表）

2018初三寒假运动锻炼计划安排（含表）！身体是革命的本钱。初三的学习任务比起前几年都辛苦了很多，寒假到了，都说冬天运动是较好的了，天气冷，运动多了还可以增强自身免疫力，运动是一件需要持之以恒的事，给自己制定一个运动计划，天天坚持下来，看看整个寒假会发生什么变化。下面小编为大家带来2018初三寒假运动锻炼计划安排（含表）！

 

 

2018初三寒假时间：

初三寒假放假时间	开始时间：2018年1月27日(星期六)开始 结束时间：2月25日(星期日) 共4周零2天。

 

2018初三寒假计划安排：运动锻炼计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，较后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为较好。蛋白质是肌肉增长较重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上较好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处较好状态。

 

2018初三运动锻炼计划注意事项：

１．不要在路边锻炼。因为汽车行驶中带来很多灰尘，排出大量废气。容易吸入体内对身体不利。

２．运动不宜打闹。因为在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或 腹胀。而打闹时这种几率更大。

３．注意保暖。冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和，带上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不 要穿得太厚，太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。在运动中间休息，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入体内致病。在锻炼结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，换上干净柔软的内衣。要是靠身体把汗捂干，就会觉得全身冰凉，容易感冒。

４．做好准备活动。人在冬季从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬， 体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心呕吐等不适症状。因此，应做好准备活动，是浑身的关节肌肉活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经系统的兴奋性，巡夜循环和物质代谢得到改善。准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也不足惧了。

 

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