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北京中考体育项目!体育中考的项目还是很多的,有可能会考项目,这是大家平时一定要训练的,也有选考项目,大家可以看看自己较适合哪一项,然后每天适当的训练一下,让自己的体育分数好看一些才是。下面,小编为大家带来北京中考体育项目。
2018北京中考体育诊断助力能力为40分,其中现场诊断30分,过程性考核10分。体育现场诊断包括三个项目。
男生:1000米跑;引体向上和原地正面掷实心球二选一;足球运球绕标志物(简称“足球”)、排球垫球(简称“排球”)和篮球运球绕标志物(简称“篮球”)三选一。
女生: 800米跑;一分钟仰卧起坐和实心球二选一;足球、排球和篮球三选一。
考生应在规定时间完成诊断项目选报。体育现场诊断安排在5月份进行,具体时间由各区确定。
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受疫情影响,各地中小学延迟开学,原定进行的中考体育,推迟通知尚未发布,如何在家利用有限的时间连段呢?北京中考在线整理:疫情在家,中考体育如何锻炼?
北京中考体育项目热身准备
正式训练之前,进行3-5分钟准备热身,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸训练,身体状态,避免运动损伤。
1.跳绳:30秒X2组(中速)间隔10秒。
2.拉伸活动:参照体育教师体育课中准备活动,充分活动各类关节韧带。
北京中考体育项目训练内容
1.立定跳远:10次/组X两组立定跳远完全可以在室内进行,在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性,重心在空中平移的时间越长距离越远。注意!跳完后一定向前走。
2.坐位体前屈:15次/组X两组坐位体前屈也是完全可以在家训练的。
要求:锻炼时身体要放松,尽量不要憋气,把气吐出去。肩关节要拉开,手指要伸直。双手向前的同时,不要突然发力,应匀速向前推动,双腿不要弯曲。这个项目在家是较容易训练的,有事没事的自己就可以在家练练。
3.立卧撑: 30次/组X2组
要求:动作速度快,尽量跳得高(综合性素质训练)
4.原地高抬腿(结合摆臂):极速40秒/组X3组(对200米提高成绩有高效)
5.深蹲跳:30次/组X3组(训练下肢力量、爆发力)
6.女生:直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组(训练上肢力量及腰背力量)
7.男生:俯卧撑20-30次/组X3组(针对手臂和胸腹肌力量)
8.仰卧起坐:45次/组X2组
9.跳绳:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
10.单膝跪姿拉伸:左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
要求:站立姿势准备,右腿向前跨一大步成弓步姿势,左膝弯曲着地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左脚向躯干方向发力,至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。锻炼功能:发展下肢柔韧素质
11.仰撑:4-5组,每组45秒,组间歇45秒
要求:坐于垫上,双手和脚后跟四点支撑,双腿伸直,发力将臀部顶起,保持身体成直线斜坡状态。此训练初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地,也可拓展为撑起身体(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏,动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。锻炼功能:发展核心和下肢力量。
12.排球:原地垫球3分钟/组X3组
13.俯撑交替跑:2-4组,每组25次, 组间歇30秒到1分钟。要求:成俯卧支撑状,保持腰背收紧,左腿提膝向胸部靠拢,然后回到准备动作,右腿提膝,依次进行。此训练可拓展为:提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动,提高肌肉控制能力。锻炼功能:发展腹肌力量,提高心肺功能。
北京中考体育项目放松训练
参照体育课放松活动:1.抖抖手臂、大腿;2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止训练不少于10秒)。
北京中考体育项目训练建议
考虑运动时上下肢配合,科学搭配训练,特推荐训练组合套餐:
套餐一:训练内容1、2、5、7、13
套餐二:训练内容3、4、6、8、12
套餐三:训练内容3、4、6、10、13
套餐四:训练内容2、8、9、11、12
也可根据自身需要组合,如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的训练;协调性较差的加强跳绳训练;耐力较差的训练3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。自己制定训练计划,家长参与监督或一起锻炼。每个组合训练时间为半小时左右,每天训练一至两个组合。
男生和女生的诊断标准都是不一样的,毕竟体育这个科目很特别,男生和女生的身体素质不一样,想了解相关课程的同学,请拨打学而思爱智康免费咨询电话:!
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