2018北京中考体育长跑项目满分攻略及训练技巧

　　2018北京中考体育长跑项目助力能力攻略及训练技巧

　　面临中考体育诊断，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，孩子分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：相关人士认为，孩子如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

　　先进阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，孩子要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，孩子只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，孩子基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，孩子再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从下学期开始，孩子主要进行提高速度耐力的训练。孩子要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。孩子可以把诊断要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。孩子自己计时间，先进段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，孩子可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在诊断前，这一段时间，孩子要进行自测。孩子可以自己进行计时模拟诊断。

　　相关人士说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在诊断中考出好成绩。此外，孩子要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

　　长跑训练中的注意事项及诊断技巧

　　--三步一呼，三步一吸--

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了助力机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在较后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　--先耐力，后速度--

　　相关人士说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力训练为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场训练的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力训练为主，训练方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　--要匀速更要查漏补缺--

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的较后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　--如何避免受伤?--

　　(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　(2)不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，较好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　(3)跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。