体育中考如何拿到

　　体育中考即将到来，今年的分值提高到了40分，占据了相当大的比重，而掌握恰当的技巧不但可以提高训练效率，在诊断中也可以避免失误。对于实心球、立定跳远、跳绳和长跑这四个项目的训练，考生应当注意什么?训练中存在的问题又如何克服?不妨看看合肥市四十五中体育老师夏炎的支招。

　　实心球

　　关键词：速度和角度

　　(一)训练中存在的问题及纠正方法

　　1.双手握球的动作不对，影响球的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作，将球握紧。

　　2.双手举球不能过头顶，球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰，肩关节打开(多做肩关节的活动度训练)。

　　3.准备投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。

　　4.曲髋，给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节，上体后仰。

　　5.两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲，以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。

　　6.实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。

　　7.实心球出手的角度过大或过小(后者居多)。应将出手角度控制在40°左右，双手持球向前上方挥臂，实心球较早出手。

　　8.在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心，上体不能向前移动。

　　(二)几点建议

　　1.平时训练前一定要做好充分的准备活动，尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。

　　2.在有球训练之前做几次无球的训练，有球训练的前几次不要尽全力投掷，一定要逐渐加力，防止突然发力导致肌肉拉伤。

　　3.每两次训练之间有必要的休息时间，进行状态调整和对技术动作的思考，时间可控制在1~2分钟。

　　4.每次训练的量度不易过大，应在15~20球/次。

　　5.训练完毕后要进行相应部位的放松活动。

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